ヨガのポーズで体調改善②

こんにちは、クォンタムアイ神田本店の富澤です。

疲れた心と身体のケア

自粛、自宅生活の長期化によって疲れた心と身体のケアは必須となっています。
以前に比べて身体を動かす機会が減ってきた、テレワーク等で肩、首回りの緊張が辛く感じるという方が増えているように思います。

人間の頭の重さは体重の1/10あると言われています。(体重が50キロの人は約5キロ)その頭の重さを首や肩が支えているのですが、頭を30度傾けると、頭の重さの3倍以上に、60度傾けると6倍もの重さにもなる負担が首や肩周りの筋肉にかかります。

《肩こり解消のヨガのポーズ》

ジャヌシールシャアーサナ(頭を膝につけるポーズ)

  1. 脚を前に伸ばして、坐骨を立てるように座る
  2. 片膝を曲げ、体に近づける
  3. 曲げた膝をゆっくりと外に倒し、足の裏を大腿の内側につける
  4. 両手を軽く床に添えて、息を吸いながら背中を伸ばす
  5. 上体を前にゆっくり倒し、余裕がある人は両手で土踏まずの裏で取る
  6. 3回大きく深呼吸をする
  7. 息を吸いながらゆっくりと上体を起こす

※曲げるとき背中が丸まりやすいですが背骨は常に長く保ちます。また力が入りやすいので息を止めがちになりますが、常に呼吸を止めない意識をして行いましょう。

シャシャンカアーサナ(うさぎのポーズ)

  1. 四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝がくるようにする。両膝を閉じ、足先を立てる。
  2. 両手のひらを肩の真下につく。
  3. 肘を曲げ、頭頂を床につける。尾骨を内側に少したくし込み、おへそを引き入れる。頭が安定しない場合は、手の位置で調整をする。
  4. 息を吸いながら両手を背中で組み、吐きながら前へ伸ばす。あごを軽く引き、目線を一点に集中させる。

※頭頂を床につけてバランスがとりにくかったり、頭頂を床につけるのが怖い場合は、両手を床につけた姿勢で練習しましょう。

ガルーダアーサナ(ワシのポーズ)

  1. 両脚を揃えて、まっすぐ立つ。
  2. 両膝を曲げ、鼠蹊部を後ろに引き込み、右脚を左脚の太腿の上にのせる(出来れば足の甲と脹脛を絡める)
  3. 両手を体の前に伸ばし、右手の上に左手をのせてクロスする。
  4. 左右の肘を重ねて両肘を曲げ、手の甲を合わせる。(可能で有ればもう1絡めして手のひらどうしを合わせる)
  5. 左足のかかとでマットを踏み込み、吐く息で耳と遠ざける様に肩を下げ、息を吸いながら肘を顎の高さまで上げていく。目線は鼻先を見ます。
    反対側も同様に行いましょう。

※クロスして上げた足をふくらはぎに巻き付ける代わりに、上げた足の親指で床を押してバランスをとるだけでも大丈夫です。

 

鷲のポーズには、肩や背中の上部のストレッチ効果が期待できるため、こり固まっていた筋肉がほぐされ、肩こりや腰痛の予防・改善効果につながるといわれています。
長時間のデスクワークや運動不足、スマートフォンを長時間見たり、低体温で冷え性の方、また痩せ過ぎの人も肩首回りが凝りやすい傾向があるようです。
これらのポーズを取ることで全身の血行が促進され、冷え性の改善に役立ちます。血流が促進されることにより、むくみの解消にもつながるでしょう。

お時間のある時にほんの10分間、丁寧にポーズを取ってみては如何でしょうか。身体がリリースされると気持ちまで軽くなりますよ。

富澤

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