ヨガのポーズで体調改善④

こんにちは、クォンタムアイ神田本店の富澤です。

誰にでもそれぞれ身体の癖があるものです。
いつも同じ側の肩でカバンを持つ、足を組む、長時間同じ姿勢でいる、等。日常生活の中のこの様なクセは、日々の積み重ねによって骨盤の歪みの原因になってしまいます。

そして、骨盤の歪みは背骨の歪みの原因にもなります。ひいては身体全体の歪みを引き起こすことにも繋がって来ます。歪みによって身体がスムーズに動かなくなれば筋肉の衰えも。
結果として、血行不良や代謝の低下を招くこともあるのです。

ぽっこりお腹、反り腰、猫背などの状態があるならば骨盤の歪みのサインかも知れません。
また、運動不足による筋力低下も骨盤を歪ませる大きな原因のひとつです。

 

《スプタバッタコナアーサナ(仰向けの合蹠のポーズ)》

  1. 腰を床に密着させるように仰向けに寝る。
  2. 足裏同士を合わせて、脚でダイヤモンド型を作る。痛くなければ踵はお尻に近づける(股関節周りが辛ければ、辛くないところまで踵をお尻から遠ざける)。
  3. 手のひらは天井に向けて両手は体側におき、肩はリラックスさせる。(ここで、2呼吸キープし、まずは股関節の緊張をほぐして伸びを感じる)
  4. 肩をしっかりと床に付けて、吸う息に合わせて、足裏を押し合い、足の小指側の縁で床を押しながら、お尻を持ち上げる。ここで3呼吸キープする。
  5. ゆっくりと、来たみちを通って仰向けに戻る(チャレンジ出来そうなら3セット行う)。

※ヒップアップや骨盤底筋に繋がる内腿の筋肉を鍛えてくれる効果があります。

エーカパーダラージャカポータアーサナ(片足の鳩のポーズ)

  1. 四つん這いの姿勢になる。
  2. 吐く息に合わせて右膝を右手首の後ろ側にもってくる。膝頭が手首より外側に出る位置にずらす。右足の脛をマットの前のラインと並行に揃えるように。辛いときは、右踵を楽な位置までご自身のほうへ近付けていく。
  3. 左脚は足の甲を寝かせて真っすぐ後ろへ伸ばしていく。
  4. 指先で床を押して、上体を起こし、胸を広げ背骨を伸ばす。
  5. 骨盤を立たせる。この時、右手のお尻が浮きやすい方はタオルを丸めて挟む。
  6. 吐く息で長い背骨のまま、ゆっくりと指先を前へ歩かせて上半身を床に近づけていく。辛くないところで3呼吸キープする。柔らかい方は、両手を重ねて(手のひらは床向き)手の甲におでこを乗せてキープする。
  7. ゆっくりと四つん這いに戻る。
  8. 左右反対側も同様にポーズを行う。

※膝の故障、股関節の故障がある方はこのポーズは避けてくだい。

ジャタラ・パリヴァルタナーサナ(ワニのポーズ)

  1. 仰向けに寝る。
  2. 吐く息と共に右脚を持ち上げ、両手で胸に近づける。背中がマットから浮かないように、仙骨を密着させる。
  3. 吸う息で少し緩め、息を吐きながら持ち上げた右脚を左手を使ってゆっくり左に倒して行く。
  4. 右腕は肩の真横に手のひらを上にして置く。首の違和感が無いようならば、目線を吐く息に合わせて右肩越しに左手を見る。
  5. 3〜5回深呼吸をして呼吸とともに少しずつ体の緊張を解きます。

※体幹を強く保ち、背中が浮かないところまで、骨盤からツイストする。首に不安がある時は正面を向いたままで。腰が痛む場合は、膝を曲げる角度を浅く、膝の高さも低くして行う。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ大切なパーツ、矯正することで、カラダ全体が整います。
適度にカラダを動かして、筋肉を鍛えながらクセをリセットすることが、骨盤を歪みから守るポイントになるのです。

どのポーズもゆったりと呼吸に合わせて行うことが出来るので、夜寝る前にされても良いですね。日常でも姿勢、歩く姿など、少しだけ骨盤を意識して生活してみませんか。

富澤

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